Aké sú zdravotné výhody chôdze dozadu ?
Retro-chôdza (chôdza dozadu alebo retroambulacia, ako ju nazývajú niektorí vedci) znamená pre telo odlišný pohyb ako chôdza vpred. Pohybom vzad sa mení smer kontrakcie svalov, zapájajú iné svalové skupiny ako zvyčajne a dochádza k zmene rozloženia tlaku na kolená. Dôležité je, že chôdza dozadu zmierňuje tlak na vnútornú stranu kolena, v miestach zvyčajného pôsobenia tlaku na mediálny meniskus.
Pohyb vzad tiež cvičí aktivuje hamstringy a zadok. Núti vaše gluteálne svaly opakovane sa sťahovať a tým ich časom čo znižuje ťah na prednu časť flexorov bedra, čo zlepšuje držanie tela v stoji a stabilizuje spodnú časť chrbtice.
Myrón Malý odporúča chôdzu vzad pri antalgickom držaní v spojitosti s akútnymi štádiami bolesti chrbta, čím nedochádza k narušeniu svalových súhier a fixácii patologických vzorov.
Retro-chôdza zlepšuje propriocepciu, schopnosť vnímať pohyby tela a polohu v priestore, hovorí Tom Holland, cvičebný fyziológ a autor knihy The Micro-Workout Plan. Pri koordinácii pohybu ľudský mozog uprednostňuje vizuálne údaje pred inými zmyslovými informáciami, ako je sluch a čuch. Reflexy a zrak sa však vekom oslabujú, takže starší dospelí sú náchylnejší na stratu rovnováhy a pád. Chôdza dozadu vás vyzýva, aby ste aktívne premýšľali o tom, kam idete, a núti mozog zbierať viac informácií ako zvyčajne z vašich ostatných zmyslov, vysvetľuje Holland.
Ako bezpečne začať s cvičením chôdze dozadu?
Ľudia môžu ísť na prechádzku takmer kdekoľvek a to isté platí aj pre chôdzu v opačnom smere – ale treba mať na pamäti bezpečnosť. Je zrejmé, že znížené zorné pole zvyšuje riziko nárazu do prekážok. Holc aj Holland odporúčajú začať na bežiacom páse, ak je to možné; eliminuje potrebu neustáleho pozerania cez rameno a pri zvykaní si na tento druh pohybu sa môžete držať zábradlia. Osoba môže tiež použiť bezpečnostnú sponu na bežeckom páse na automatické zastavenie stroja, ak sa pošmykne, čo je užitočná funkcia pre starších dospelých, ktorí sú náchylní na zranenia hlavy a zlomeniny bedra pri páde. Holland hovorí, že ľudia s už existujúcimi muskuloskeletálnymi ochoreniami by sa mali poradiť so svojím lekárom alebo spolupracovať s trénerom, ktorý im pomôže s cvičením.
Ak idete vonku pozadu, Holc radí ísť s kamarátom. Táto osoba kráča vpred a funguje ako vaše oči, čím vám bráni v narážaní do predmetov alebo iných ľudí – alebo vjazdu do premávky. Ľudia by si tiež mali zvoliť známu trasu, ktorá má málo potenciálnych prekážok. Napríklad chôdza po vonkajšom chodníku bude pravdepodobne bezpečnejšia ako po chodníku v lese.
Holland odporúča začať pomaly, aby si mozog zvykol na chôdzu dozadu. Pri 30-minútovej chôdzi radí striedať retro chôdzu a chôdzu vpred po dve minúty rýchlosťou približne 0,5 míle za hodinu. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie pri chôdzi vzad, môžete si predĺžiť čas alebo si vyskúšať rôzne rýchlosti a sklony. Extra odpor pri chôdzi dozadu povedie k väčšej aktivácii svalov.
Ak nakoniec vypracujete až 10 minút chôdze dozadu trikrát týždenne, môžete si začať všimnúť rozdiel v rovnováhe a sile kĺbov asi po štyroch týždňoch na tejto úrovni aktivity, hovorí Holc. Ale aj to, že si každý deň vyhradíte minútu alebo dve na pohyb vzad, môže pomôcť.
Loading...